気持ちが落ち込んで抜け出せない…｜すぐできる７つの対処法

こんにちは、かな子です。

皆さんは、気持ちが落ち込んでなかなか抜け出せないことはありませんか？

私は、1ヶ月、気持ちが落ち込んだ経験があります。

その時に試した７つの対処法をご紹介します。

すぐできるので、ぜひ試してみてください。

気持ちが落ち込むとは？原因は？

気持ちが落ち込むとは、気分が沈んだ状態になることです。

具体的にどのような症状があらわれるかと言うと…

原因がわかるだけでも気持ちが軽くなることがあります。

まずはいくつか原因を見てみましょう。

仕事で失敗した

誰でも、仕事で失敗したり、納得いかない結果になったりする時ありますよね。

すぐに気持ちを切り替えられたらいいものの、頭から離れないこともあるはず。

• 「なんで、あの時に…」
• 「〇〇に迷惑をかけてしまった」
• 「自分のせいで…」

グルグルと、考えが止まらなくなります。

自分で自分を責めていることに気づかす、落ち込む落ち込む一方です。

誰よりも近くにいる自分の言葉が、一番心に刺さりますからね。

例えば、そんな時は、落ち込んでいる友達に寄り添うように、自分に優しい言葉をかけてあげてください。

「そういう時もある。いつも〇〇（私）が頑張っているの知ってるよ。そんなに自分を責めないでね。」

人間関係の問題

この問題がほとんどの原因だと言ってもいいかもしれません。

家族の問題、友達や職場の人間関係、夫婦や恋人同士の問題…。

人はそれぞれ価値観や考えが違うと、冷静に理解できればいいのですが、そう簡単には飲み込めませんよね。

誰でも自分が正しいと思いがちです。そして、お互いがそれぞれの正しさを主張して、衝突してしまいます。

もしくは、相手の勢いに押され、「自分は間違っているんだ」と、自信をなくしてしまう。

人間関係の影響は大きいですね。

生理による影響

女性であれば、生理前（排卵日後）から落ち込む方もいますよね。

それは、PMS*によるものが多いそうです。（*premenstrual syndrome）

PMS （月経前症候群）
月経前、3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するものをいいます。

原因
原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。

症状
精神神経症状として情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害、自律神経症状としてのぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、身体的症状として腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなどがあります。

公益社団法人　日本産科婦人科学会

症状が重かったり、長い間悩まされている場合は、この記事を読まずに、すぐ病院に行ってくださいね。お医者さんに相談しましょう。

またホルモンバランスの変化によって、妊娠中も感情が安定しないそうです。

女性のホルモンバランス問題は、気長に付き合う必要がありますね。

では、原因がわかったところで、落ち込んだ状態から抜け出す方法を見ていきましょう。

気持ちが落ち込んで抜け出せない時の７つの対処法

落ち込んで1ヶ月抜け出せなかった私が、実際に試した７つの対処法をご紹介します。

一人ですぐできる上に、効果を感じたので、ぜひ参考にしてみてください。

①とにかく動く

体と心は繋がっているので、体を動かせば自然と心が整います。

少し歩くだけでも気持ちは軽くなりますよ。

もちろん、はじめから全部する必要はありません。

「今日はスクワットだけ」「明日は少し歩く」と、少しずつ進めていきましょう。

②紙に書き出してみる

「そんな、紙に書くだけで？(疑)」と思いませんでしたか？

私は思いました(笑)

しかし、疑いながら試した私でも、効果を感じました。

＼やり方は簡単／

今思っていること、感じている気持ちを、ありのまま書く。（ノートでも紙でもOK）

うまく書こうとせず、本音のまま。マイナスな言葉が出ても、かまわず吐き出します。字が汚くても構いません。後から読めなくてもいいんです。人にも見せませんしね。

とにかく頭で感じているモヤモヤを書き出す。頭から手へと流して吐き出す。

前向きなことが浮かんだら、もちろんそれも書き出してください。

すると、頭で考えていることが徐々に整理され、冷静になり、気持ちが軽くなっていきます。

③好きなものに触れる・好きなことをする

好きなものがあれば触れてください。

手の感触は脳に伝わり、好きなものに触れるとリラックスします。

好きなことがあれば存分にしてください。

好きなことをしている時って、夢中になりませんか？夢中になっている時間は、他のことを考えません。モヤモヤを強制退場させることができます。

私は、スタバのコーヒーカップ。そして、ビーズで指輪を作ること。

なので、コーヒー飲みながら、指輪を作ると夢中になれます。

皆さんは何ですか？

思う存分、好きなものに触れ、好きなことをしてくださいね。

④昼寝・何もしない

昼寝をするか、仰向けになってボ〜っとしてみてください。

何もしないって、「今、ここ」に集中する価値ある行動なんですよ。

だから、堂々とボ〜っとしましょう。

色々考えが巡ってもいいです。それも感じて、ボ〜っとする。

お気づきの方もいると思いますが、これは瞑想です。

私自身、「瞑想」と言われると何か難しいことをしないといけない感覚になってしまいます。

なので、この記事ではあえて「何もしない」という表現にしました。

心と体はつながっています。

何もせず体を休ませることで、自然と心も休まります。

⑤早寝早起きをしてみる

22時に寝て、5時に起きてみる。

試す価値ありです！

仕事に追われ、不規則な生活を余儀なくされている人は少なくないと思います。

そのため、心身ともに疲れ、落ち込みやすくなる。

しかし、回復するためには、十分な睡眠＋早起きが効果的なんです。

まずは週末や休日にちょっと試してみてください。

がんばって起きた後、「朝ごはん、何食べようかな」「そのあと何しようかな」と考えだします。

朝起きてからの時間がたっぷりあることに、じわじわと喜びを感じます。

心に余裕が生まれます。

そして、「色々やったのに、まだ9時！？」と思えたら、あなたは最高です！

私はオンオフ関係なく、毎日5時起きです。

かつて、残業三昧の夜型人間だった私は、この本のおかげで早寝早起き人間へと変わりました。

人生を変えるモーニングメソッド [ ハル・エルロッド ]

落ち込みやすい自分を変えたい方は、ぜひ読んでみてください。

人生を変えたいなら、まずはいつもと違うことを実行しなさい！

『人生を変えるモーニングメソッド』-ハル・エルロッド-

⑥一人カラオケ

落ち込んでいる時は、言葉数が少なくなって、声も小さくなりがちです。

大きな声を出し、一気に抜け出すという方法。

繰り返しますが、体と心は繋がっています。

心のせいで、声（体）が小さくなっているのであれば、大きな声（体）を出して、心を引き上げるのです。

少し私の話をしますね。

これまであげた5つの対処法をやっても、落ち込む気持ちから抜け出せない日々がありました。

母に話そうとした時、声が出なかったんです。

本当に出なくなった訳でわないですよ。自分が思っているより発声に力が入っておらず、一声目が出なかったという感じです。

「とにかく声を出さないと」と思い、向かった先はカラオケ屋さん。

はじめは一人で歌っていることに照れがあったのですが、どんどん声が大きくなり、歌い切ったあとは気持ちがスカッとしました。

1時間ほどでしたが、ずっと沈んでた自分から抜け出せたんです。

この方法は効果が大きいので、イチオシです！

ジャンカラを利用したのですが、アプリ予約で部屋に直行できるので、受付で照れることなく、一人カラオケを楽しめました。

 すぐカラ、はじまる

 ジャンカラの店舗・料金検索

⑦一人旅

落ち込んでいる時は、視野が狭くなって、自分の殻に閉じこもってしまいがちです。

だからこそ、いつもと違う環境に出向くことで、その殻から抜け出します。

旅と言っても、どのような形でもかまいません。

日帰りで、少し遠くへ出かけることも旅です。

例えば、あなたが大阪に住んでいるなら、京都へぶらり旅。

あなたが東京に住んでいるなら、鎌倉へぶらり旅。

準備もリサーチも、ほとんど必要ないので、お隣りの県はハードルが低くておすすめです。

ここでの一人旅は、自分にとって「簡単にできる」と「難しくてできない」の間を選択して、計画してみてください。

いつもと違う環境に行き、自分を解放してあげましょう。

まとめ

誰だって気持ちが落ち込んでなかなか抜け出せない時はあります。

ぜひ、こちらの7つを試して、自分に合った対処法を見つけてくださいね。

自分に合った対処法を知っていれば、心の支えになるはずです。

皆さんの気持ちが1日でも早く晴れますように願っております。